ラジオ番組 みんなの健康ラジオ
ロコモ（放送内容 資料はこちら）
みなさん、「ロコモ」を知っていますか？
「ロコモティブシンドローム」の省略で、加齢に伴う筋力低下や骨・関節の疾患など運動器の障害がおこり、「立つ、歩く、座る」などの動作や移動能力が低下する状態のことです。
コロナ禍で外出を自粛しているうちに、筋力が落ちている人も多いのではないでしょうか。足腰が弱くなり、ロコモになっている可能性があります。
介護されず、日常生活に支障なく生活できる期間を「健康寿命」といいます。ロコモ予防によって、健康寿命延ばすことができます。
まずは、ロコモのチェックをやってみましょう。
- 片足立ちで靴下がはけない
- 家の中でつまずいたりすべったりする
- 階段を上がるのに手すりが必要である
- 家のやや重い仕事が困難である
- 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である
- 15分くらい続けて歩くことができない
- 横断歩道を青信号で渡りきれない
ひとつでも当てはまれば、ロコモかもしれません。
ロコモ予防に大切なことは、運動と食事です。40歳くらいから、筋力や骨密度が低下してきますので、ウォーキングや体操、脚の筋肉を鍛えるトレーニングを続けましょう。
おすすめの運動は、スクワットと片足立ちです。
スクワットは、肩幅よりやや広めに足を広げ、深呼吸するベースでゆっくりと、おしりを後ろに引くように身体を沈めます。5回のスクワットを1日3回やってみましょう。片足立ちを1分、椅子や机に手をついてできますか？できるようなら、次は手をつかずに、片足立ちを1分やってみましょう。1日3回が目安です。
食事では、筋肉のもととなるたんぱく質や、骨を丈夫にするカルシウムやビタミンD・Kを含む、乳製品やキノコ・海藻を十分に取りましょう。
詳しくは、ロコモチャレンジ！で検索してください。
骨粗鬆症（放送内容 資料はこちら）
骨粗鬆症は、骨がスカスカになって弱くなり、骨折の危険性が高まる病気です。
特に女性は、閉経後に女性ホルモンが少なくなり、骨粗鬆症になりやすくなります。高齢者では、骨粗鬆症による骨折で、寝たきりになるリスクが高まるため、注意が必要です。
骨粗鬆症の骨折は、ほとんどは転倒で起こります。
一つは、足の付け根の骨折である大腿骨近位部骨折です。歩くためには、股関節の手術が必要になります。
二つ目は、背骨の骨折である椎体骨折です。気づかないうちに背骨を骨折し、背中が曲がり、背が縮んでいる人に見つかることがあります。寝起きや歩行が困難になることがあります。
これらの骨折では、介護が必要となることがあり、自立した生活ができる「健康寿命」を縮めます。
健康で介護のいらない生活を続けるため、まずは骨粗鬆症の診断が大切です。骨粗鬆症の診断には、骨密度検査を行います。腰や足の付け根の骨で骨密度を測定し、骨密度が若い人の70％をきると、骨粗鬆症と診断されます。
また、持病のある方、たとえば、関節リウマチ・糖尿病・ステロイド薬を使っている方は、骨粗鬆症リスクが高くなります。
骨粗鬆症の治療には、食事、運動、薬が大切です。
食事では、カルシウム、ビタミンDやビタミンK、たんぱく質をとりましょう。薬では、これらの栄養素を補充する薬のほか、骨を強くする薬などがあり、年齢や骨粗鬆症の程度などにより、薬を選びます。運動では、足腰が元気な方は、週に3回8000歩、または、毎日30分以上の散歩で、骨に刺激を入れてください。また、転倒しないための筋力訓練、バランス訓練として、ヨガや太極拳、スクワットや片足立ちなども効果があります。
健康に生活できるよう、骨を強くする生活を始めましょう！